原創(chuàng) 抗衰九叔 39健康網(wǎng)

在“生老病死”人生四件大事中，我們對衰老最不敏感，因?yàn)樗陌l(fā)展緩慢，讓人難以察覺。有時在某個重要事件或在鏡子前的一瞥時，我們才能察覺突如其來的衰老。

事實(shí)上，衰老確實(shí)是一瞬間發(fā)生的事情。研究表明，人在3個年齡階段，便會迎來「斷崖式衰老」。

發(fā)表在國際醫(yī)學(xué)雜志《自然·醫(yī)學(xué)》的一篇論文指出，人的衰老不是勻速發(fā)展的，當(dāng)體內(nèi)的細(xì)胞分子損傷累積到一定程度時，衰老就會爆發(fā)。

在整個衰老過程中，有3個明顯的加速點(diǎn)，分別是34歲、60歲和78歲。

在34歲這個階段，最先出現(xiàn)的是容貌衰老，這和細(xì)胞外基質(zhì)相關(guān)蛋白（膠原蛋白）大量減少有關(guān)。此外，30歲的青壯年人群正好處在家庭負(fù)擔(dān)重、事業(yè)拼搏的重要時期，高強(qiáng)度的壓力也會由此影響心血管和代謝健康。

到了60歲，人的各項(xiàng)身體機(jī)能都會逐漸走下坡路。這個階段變化最明顯的就是，激素活性大幅度下降；血液通路受阻；各器官組織功能衰退。這些變化又會共同影響免疫系統(tǒng)，繼而增加患病的概率。

來到78歲，衰老進(jìn)程加快，循環(huán)、神經(jīng)和運(yùn)動系統(tǒng)變化劇烈。此時心血管疾病多發(fā)，患阿爾茨海默癥等認(rèn)知障礙疾病的風(fēng)險也會增加。

在進(jìn)一步的探索中，研究人員還發(fā)現(xiàn)，中國女性的“斷崖式衰老”節(jié)點(diǎn)會來得更早。

中國科研團(tuán)隊(duì)基于113名健康的中國女性（20-66歲）志愿者數(shù)據(jù)，在系統(tǒng)分析了與衰老相關(guān)的多維生物標(biāo)志物（包括表型組學(xué)、蛋白質(zhì)組學(xué)和代謝組學(xué)等）之后，發(fā)現(xiàn)30歲和50歲是中國女性的衰老加速期。該成果發(fā)表在《細(xì)胞》子刊Med雜志。

在女性衰老過程中，有3個方面變化明顯：炎癥激活、激素異常和多組織功能退化。其中，激素被推測為最主要的影響因素。

這個其實(shí)不難理解。女性在30歲和50歲分別迎來生育期和更年期，這些變化容易引起激素分泌波動。尤其是更年期前后，雌激素大幅度滑坡，大多數(shù)女性可能出現(xiàn)“更年期綜合征”，身體素質(zhì)大不如前。

正如開頭所說，面對衰老，很多人的感覺是模糊的，是驚慌和害怕的。全面認(rèn)識衰老，能幫助我們以更好的心態(tài)去迎接它。

1、運(yùn)動

延緩衰老的最佳方法是規(guī)律運(yùn)動。運(yùn)動不僅能增強(qiáng)免疫能力，減少疾病侵?jǐn)_，還能鍛煉肌肉和骨骼力量，這對抗衰老至關(guān)重要。

日常生活中，可以交替進(jìn)行耐力運(yùn)動、力量運(yùn)動、平衡運(yùn)動和靈活運(yùn)動。尤其是耐力運(yùn)動（有氧運(yùn)動），對改善心肺和循環(huán)系統(tǒng)幫助很大。

一般來說，成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。

2、防曬

紫外線是皮膚老化的主要因素之一。長期暴露在紫外線下會導(dǎo)致皮膚的彈性減退、皺紋增加以及色斑等問題，甚至?xí)黾悠つw癌的風(fēng)險。戶外活動時，最好涂抹防曬霜，使用防曬衣和遮陽傘。

3、睡眠充足

睡眠是身體自我修復(fù)的關(guān)鍵時期，細(xì)胞修復(fù)和再生、免疫系統(tǒng)增強(qiáng)、荷爾蒙平衡以及肌肉修復(fù)等過程都會在睡眠中進(jìn)行。

因此保持充足的睡眠至關(guān)重要，成年人最好保持7-9小時的睡眠時間，不同年齡段的人可以按照自身情況適當(dāng)調(diào)整。

4、常笑、保持好心態(tài)

雖然這聽起來像是正確的廢話，但愛笑真的有益健康。開口笑可以促使大腦釋放多巴胺、內(nèi)啡肽等愉悅激素，從而起到緩解壓力和焦慮的作用（當(dāng)然得是發(fā)自內(nèi)心的笑，苦笑不行）。

5、多吃抗衰老食物

食物中的、omega-3脂肪酸和膳食纖維能各自發(fā)揮抗氧化、保護(hù)血管、調(diào)節(jié)血糖的重要作用。所以在均衡飲食的基礎(chǔ)上，應(yīng)該多吃富含以上營養(yǎng)素的食物。

6、少吃甜食、少吸煙喝酒

愛吃甜食，不僅會增加體重，還會加速皮膚老化。因?yàn)樘欠肿优c蛋白質(zhì)或脂質(zhì)結(jié)合，會造成“糖基化”，這可能會損害皮膚中的膠原蛋白和彈性纖維，導(dǎo)致皮膚失去彈性，出現(xiàn)皺紋和松弛。

吸煙喝酒更不必說，對肝臟、肺以及全身器官都會造成損傷。

隨著生活水平的提高，我們的壽命變得更長，人老了之后，不但要活得久，更要活得好，為此每個人應(yīng)該以健康心態(tài)迎接衰老，以科學(xué)行動保持年輕。

參考資料：

[1]Lehallier B, Gate D, Schaum N, Nanasi T, Lee SE, Yousef H, Moran Losada P, Berdnik D, Keller A, Verghese J, Sathyan S, Franceschi C, Milman S, Barzilai N, Wyss-Coray T. Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nat Med. 2019 Dec;25(12):1843-1850. doi: 10.1038/s41591-019-0673-2. Epub 2019 Dec 5. PMID: 31806903; PMCID: PMC7062043.

[2]Li J, Xiong M, Fu XH, Fan Y, Dong C, Sun X, Zheng F, Wang SW, Liu L, Xu M, Wang C, Ping J, Che S, Wang Q, Yang K, Zuo Y, Lu X, Zheng Z, Lan T, Wang S, Ma S, Sun S, Zhang B, Chen CS, Cheng KY, Ye J, Qu J, Xue Y, Yang YG, Zhang F, Zhang W, Liu GH. Determining a multimodal aging clock in a cohort of Chinese women. Med. 2023 Jul 24:S2666-6340(23)00197-6. doi: 10.1016/j.medj.2023.06.010. Epub ahead of print. PMID: 37516104.

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