在作息方面，針對不同年齡段的群體，《健康中國行動（2019—2030年）》中明確了不同的睡眠合格時長。

• 小學(xué)生每天睡眠10個小時
• 初中生每天睡眠9個小時
• 高中生每天睡眠8個小時
• 成人每天睡眠7~8小時

無獨有偶，美國“全國睡眠基金會”(National Sleep Foundation's，NSF)根據(jù)專家研究成果，日前對各年齡層人群提出新的睡眠時間建議。

研究細分了每個年齡層的建議睡眠時間：

• 剛出生到3個月大的新生兒 14-17個小時
• 4個月至11個月的嬰兒 12-15個小時
• 1、2歲的幼兒 11-14個小時
• 3至5歲的兒童 10-13個小時
• 6至13歲的學(xué)齡兒童 9-11個小時
• 14至17歲的青少年 8-10個小時
• 18至25歲年輕成年人/26至64歲的成年人 7-9個小時
• 65歲以上的老年人 7-8個小時

睡眠時間不達標，有這些危害

關(guān)于睡眠時間與死亡危險率的關(guān)系，十多年來，國外有過多項大樣本調(diào)查得出下表：

圖表顯示：

●睡眠時間在6.5~7.4小時之間，死亡率最低

●少于4.4小時或高于9.5小時，死亡危險率會翻倍增高

●醫(yī)學(xué)專家表示，該圖表有一定合理性，掌握睡眠時間有利于長壽

熬夜的幾大危害

1、 皮膚受損

皮膚在晚10~11點進入保養(yǎng)狀態(tài)，長時間熬夜，人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào)，使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光，出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

2、記憶力下降

熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

3、腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次，并且一般是在夜間進行的。

如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復(fù)過程。夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，久而久之，易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。

4、免疫力下降

經(jīng)常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

5、心臟病風(fēng)險

長期“黑白顛倒”的人，不僅脾氣會變壞，內(nèi)臟也得不到及時調(diào)整，使心臟病的患病幾率升高。

你的睡眠質(zhì)量達標了嗎？

2017年美國睡眠協(xié)會發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，用以下新標準進行自測，就能知道你的睡眠質(zhì)量是否達標。

1、能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時不要玩電腦、手機。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等你真覺得累了再上床睡覺。

2、每晚醒來5分鐘以上不超過1次

●如果你夜里醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。

●如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

3、醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡

醒來后10~15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。

4、在床上，有85%時間在睡覺

如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好壞。

睡眠效率 = 睡眠時間/在床上的時間

如果結(jié)果大于85%就算正常，達到90%就已經(jīng)很好了。

睡不好，第二天這樣補救

1、適當午睡不賴床

即便晚上沒睡好，第二天也應(yīng)保持正常生活節(jié)奏。次日早晨不該賴床，建議：

• 夏季不超過7點半起床
• 冬季不超過8點半

可以按照“熬夜兩小時，白天午睡半小時”的比例進行補覺。

2、起床后打開窗簾

早上醒來后盡快打開窗簾沐浴晨光，抑制褪黑激素產(chǎn)生，示意大腦睡眠時間已經(jīng)結(jié)束。

清晨接觸自然光能提高血清素水平，調(diào)節(jié)情緒，改善注意力。

3、吃個護眼水果餐

熬夜容易出現(xiàn)眼睛疼痛、干澀、發(fā)脹等問題。藍莓、車厘子尤其適宜熬夜人群食用，有助于護眼，其含有的抗氧化物質(zhì)還能幫助提神、防止疲勞。

4、早餐至少吃兩種食物組合

早餐至少吃兩種食物。

早餐還應(yīng)注意蛋白質(zhì)、纖維素和營養(yǎng)素的補充。

5、不要一早就喝咖啡

早上人體內(nèi)皮質(zhì)醇水平高，讓人感覺更清醒?？Х纫驎种破べ|(zhì)醇的產(chǎn)生，干擾人體自然節(jié)律。

6、降低晨練運動量

有晨練習(xí)慣的人次日早上可以取消或減少活動量。睡眠不足時，人體協(xié)調(diào)能力受影響，運動更容易受傷，還會感覺比平時更困難。

你的睡眠時間達標了？小編提醒您繁忙工作之余也要注意勞逸結(jié)合哦！

文章來源：勞動報、健康網(wǎng)，本文經(jīng)兆觀小編編輯整理